Vitamina C
Este un pahar de suc de portocale sau tablete de vitamina C bun atunci când vine răceala? Încărcarea cu această vitamină a fost o practică stimulată de Linus Pauling în anii 1970, dublu laureat al premiului Nobel și autoproclamat campion al vitaminei C, care a promovat megadozele zilnice (cantitatea din 12 până la 24 de portocale) ca o modalitate de a preveni răcelile și unele boli cronice.
Vitamina C, sau acidul ascorbic, este o vitamină solubilă în apă. Acest lucru înseamnă că se dizolvă în apă și ajunge în țesuturile organismului, dar nu se stochează bine, așa că trebuie administrată zilnic prin alimente sau suplimente. Chiar înainte de descoperirea sa în 1932, experții în nutriție au recunoscut că ceva din citrice ar putea preveni scorbutul, o boală care a ucis până la două milioane de marinari între 1500 și 1800. [1]
Vitamina C joacă un rol în controlul infecțiilor și în vindecarea rănilor și este un antioxidant puternic care poate neutraliza radicalii liberi dăunători. Este necesară pentru a produce colagen, o proteină fibroasă din țesutul conjunctiv care este țesut în diverse sisteme din organism: nervos, imunitar, osos, cartilagii, sânge și altele. Vitamina ajută la fabricarea mai multor hormoni și mesageri chimici utilizați în creier și nervi. [2]
În timp ce megadosarea acestei vitamine nu este neobișnuită, cât de mult este o cantitate optimă necesară pentru a vă menține sănătoși și ar putea fi contraproductiv să luați prea mult?
Cantități recomandate
RDA: Doza zilnică recomandată pentru adulți cu vârsta de 19 ani și peste este de 90 mg pe zi pentru bărbați și 75 mg pentru femei. Pentru sarcină și alăptare, cantitatea crește la 85 mg și, respectiv, 120 mg zilnic. Fumatul poate epuiza nivelul de vitamina C din organism, astfel că pentru fumători se sugerează un supliment de 35 mg peste RDA.
UL: Nivelul superior tolerabil al aportului este doza zilnică maximă care este puțin probabil să provoace efecte nocive asupra sănătății. UL pentru vitamina C este de 2000 mg pe zi; administrarea peste această cantitate poate favoriza tulburări gastrointestinale și diaree. Numai în scenarii specifice, cum ar fi sub supraveghere medicală sau în cadrul unor studii clinice controlate, se folosesc uneori cantități mai mari decât UL.
Absorbția vitaminei C și megadozarea
Intestinele au o capacitate limitată de absorbție a vitaminei C. Studiile au arătat că absorbția vitaminei C scade la mai puțin de 50% atunci când se iau cantități mai mari de 1000 mg. La adulții în general sănătoși, megadozele de vitamina C nu sunt toxice, deoarece odată ce țesuturile organismului devin saturate cu vitamina C, absorbția scade și orice cantitate în exces va fi excretată în urină. Cu toate acestea, sunt posibile efecte adverse în cazul unor doze mai mari de 3000 mg pe zi, inclusiv rapoarte de diaree, formarea crescută de pietre la rinichi la cei cu afecțiuni renale existente sau cu antecedente de pietre, creșterea nivelului de acid uric (un factor de risc pentru gută) și creșterea absorbției și supraîncărcării cu fier la persoanele cu hemocromatoză, o afecțiune ereditară care cauzează exces de fier în sânge. [2]
Absorbția nu diferă dacă se obține vitamina din alimente sau din suplimente. Vitamina C este uneori administrată sub formă de injecție în venă (intravenoasă), astfel încât cantități mai mari să poată intra direct în fluxul sanguin. Acest lucru se întâlnește, de obicei, doar în contexte monitorizate din punct de vedere medical, cum ar fi pentru a îmbunătăți calitatea vieții la cei cu cancere în stadiu avansat sau în cadrul unor studii clinice controlate. Deși studiile clinice nu au arătat că vitamina C intravenoasă în doze mari produce efecte secundare negative, aceasta ar trebui administrată numai cu o monitorizare atentă și evitată la cei cu afecțiuni renale și afecțiuni ereditare precum hemocromatoza și deficitul de glucoză 6-fosfat dehidrogenază.
Vitamina C este implicată în numeroase reacții metabolice din organism, iar obținerea unei cantități de vitamina C egală sau puțin mai mare poate fi protectoare împotriva anumitor stări de boală. Cu toate acestea, nu s-a constatat un beneficiu pentru sănătate în cazul administrării unor cantități mai mari la persoanele care sunt în general sănătoase și bine hrănite. Studiile celulare au arătat că, la concentrații foarte mari, vitamina C poate schimba rolurile și poate acționa ca un pro-oxidant care dăunează țesuturilor în loc de antioxidant. [2,3] Efectele sale la om în doze foarte mari, cu mult peste doza zilnică recomandată, sunt neclare și pot duce la creșterea riscului de apariție a pietrelor la rinichi și a tulburărilor digestive.
Vitamina C și sănătatea
Există un interes pentru rolul antioxidant al vitaminei C, deoarece cercetările au descoperit că această vitamină neutralizează moleculele radicalilor liberi, care, în exces, pot deteriora celulele. Vitamina C este, de asemenea, implicată în sistemul imunitar al organismului prin stimularea activității celulelor albe din sânge. Se traduce aceasta prin protecție împotriva anumitor boli?
Boli cronice
Deși unele studii epidemiologice care urmăresc grupuri mari de persoane de-a lungul timpului au constatat un efect protector al unui aport mai mare de vitamina C (din alimente sau suplimente) față de bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, alte studii nu au constatat acest lucru. Studiile randomizate controlate nu au constatat un beneficiu al suplimentelor de vitamina C asupra prevalenței bolilor cardiovasculare sau a cancerului. Neconcordanța generală a datelor împiedică stabilirea unei recomandări specifice de vitamina C peste doza zilnică recomandată pentru aceste afecțiuni. [2]
Boli ale vederii legate de vârstă
Vitamina C a fost, de asemenea, teoretizată pentru a proteja împotriva bolilor oculare, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară. Studiile pe oameni care utilizează suplimente de vitamina C nu au arătat un beneficiu consistent, deși pare să existe o asociere puternică între un aport zilnic ridicat de fructe și legume și scăderea riscului de cataractă. [4]
Răceala obișnuită
În ciuda faptului că este un remediu popular, potențialul de combatere a răcelii al vitaminei C nu s-a dovedit a fi bun. Analizele mai multor studii arată că megadozele (mai mult de 500 mg pe zi) de supliment de vitamina C nu au niciun efect semnificativ asupra răcelii comune, dar pot oferi un beneficiu moderat în ceea ce privește reducerea duratei și a severității răcelii la anumite grupuri de persoane. [2] Studiile de mici dimensiuni sugerează că cantitatea de vitamina C dintr-o multivitamină tipică administrată la începutul unei răceli ar putea atenua simptomele, dar pentru o persoană obișnuită nu există dovezi că megadozele fac o diferență sau că previn răceala. [5]
Gută
Studiul Physicians' Health Study II, un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe mai mult de 14.000 de medici de sex masculin, a constatat o reducere modestă a riscului de apariție a unor noi cazuri de gută la bărbații care au luat suplimente de vitamina C de 500 mg pe zi timp de până la 10 ani. [6] Alte studii pe termen scurt au constatat că vitamina C poate reduce nivelul de acid uric din sânge, o substanță care poate duce la apariția gutei dacă există prea mult în organism.
Surse alimentare
Fructele și legumele sunt cele mai bune surse ale acestei vitamine.
Citrice (portocale, kiwi, lămâie, grapefruit)
Ardei gras
Căpșuni
Roșii
Legume crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă)
Cartofi albi
Semne de deficiență
Carența de vitamina C este rară în țările dezvoltate, dar poate apărea în cazul unei diete limitate care furnizează mai puțin de 10 mg zilnic timp de o lună sau mai mult. În țările dezvoltate, situațiile cu cel mai mare risc de deficiență includ consumul unei diete limitate în fructe și legume, fumatul sau expunerea pe termen lung la fumatul pasiv, precum și abuzul de droguri și alcool. Următoarele sunt cele mai frecvente semne ale unei deficiențe.
Scorbutul, boala caracteristică a deficienței severe de vitamina C, prezintă simptome rezultate din pierderea colagenului care slăbește țesuturile conjunctive:
pete pe piele cauzate de sângerări și vânătăi de la vasele de sânge sparte
Umflarea sau sângerarea gingiilor și, în cele din urmă, pierderea dinților
Pierderea părului
Cicatrizarea întârziată a rănilor cutanate
Oboseală, stare de rău
Anemie prin deficit de fier datorită absorbției reduse a fierului non-hemic
Știați că?
Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului non-hemic, tipul de fier care se găsește în alimentele vegetale, cum ar fi frunzele verzi. Consumul unui pahar mic de suc de fructe 100% sau includerea unui aliment bogat în vitamina C la mese poate contribui la creșterea absorbției fierului.
Vitamina C poate fi distrusă de căldură și lumină. Temperaturile ridicate de gătire sau timpii de gătire îndelungat pot distruge vitamina. Deoarece este solubilă în apă, vitamina poate, de asemenea, să se infiltreze în lichidul de gătit și să se piardă dacă lichidele nu sunt consumate. Metodele de încălzire rapidă sau folosirea a cât mai puțină apă la gătit, cum ar fi prăjirea sau albirea, pot păstra vitamina. Alimentele aflate la maturitate maximă, consumate crude, conțin cea mai multă vitamina C.
Serumurile și cremele cu vitamina C pentru piele sunt populare, deoarece pielea normală conține de obicei concentrații ridicate de vitamina C, care stimulează producția de colagen și protejează împotriva daunelor cauzate de razele solare UV. Cu toate acestea, cercetările sugerează că vitamina C topică poate avea beneficii limitate, deoarece foarte puțină poate pătrunde la suprafața pielii și nu va produce beneficii suplimentare dacă o persoană obține o cantitate adecvată de vitamina C prin alimente sau suplimente. [7]