Folat (Acid folic) - Vitamina B9
Alimente bogate în acid folic (vitamina B9), inclusiv fasole, broccoli, crustacee, arahide, ficat, nuci și spanac
Folatul este forma naturală a vitaminei B9, solubilă în apă și care se găsește în mod natural în multe alimente. Este, de asemenea, adăugat în alimente și vândut ca supliment sub formă de acid folic; această formă este de fapt mai bine absorbită decât cea din surse alimentare - 85% față de 50%, respectiv. Folatul ajută la formarea ADN-ului și ARN-ului și este implicat în metabolismul proteinelor. Acesta joacă un rol-cheie în descompunerea homocisteinei, un aminoacid care poate exercita efecte nocive în organism dacă este prezent în cantități mari. Folatul este, de asemenea, necesar pentru a produce globule roșii sănătoase și este esențial în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi în timpul sarcinii și al dezvoltării fetale.
Cantități recomandate
RDA: Doza zilnică recomandată pentru folat este prezentată sub formă de micrograme (mcg) de echivalenți de folat alimentar (DFE). Bărbații și femeile cu vârsta de 19 ani și peste ar trebui să urmărească 400 mcg DFE. Femeile gravide și cele care alăptează au nevoie de 600 mcg DFE și, respectiv, 500 mcg DFE. Persoanele care consumă în mod regulat alcool ar trebui să urmărească cel puțin 600 mcg DFE de folat zilnic, deoarece alcoolul poate afecta absorbția acestuia.
UL: Un nivel superior de aport tolerabil (UL) este doza zilnică maximă care nu este probabil să provoace efecte secundare adverse în populația generală. UL pentru adulți pentru acidul folic din alimente sau suplimente îmbogățite (fără a include folatul din alimente) este stabilit la 1.000 mcg pe zi.
Folat și sănătate
Defecte ale tubului neural
Unul dintre progresele care au schimbat modul în care privim vitaminele a fost descoperirea faptului că o cantitate prea mică de acid folic este legată de defectele congenitale ale coloanei vertebrale (spina bifida) și ale creierului (anencefalie). În urmă cu cincizeci de ani, nimeni nu știa ce cauzează aceste malformații congenitale, care apar atunci când dezvoltarea timpurie a țesuturilor care vor deveni în cele din urmă măduva spinării, țesuturile din jurul acesteia sau creierul merge prost. În urmă cu mai bine de 30 de ani, cercetătorii britanici au descoperit că mamele copiilor cu spina bifida aveau niveluri scăzute de vitamine. [1] În cele din urmă, două studii de amploare în care femeile au fost repartizate aleatoriu să ia acid folic sau un placebo au arătat că un nivel prea mic de folat creștea șansele unei femei de a avea un copil cu spina bifida sau anencefalie și că un nivel suficient de folat ar putea reduce considerabil incidența acestor defecte congenitale. [2,3]
Momentul în care se administrează folatul este critic. Pentru ca folatul să fie eficient, acesta trebuie administrat în primele câteva săptămâni după concepție, adesea înainte ca femeia să știe că este însărcinată. Nu este întotdeauna ușor de obținut suficient folat, cel puțin 400 mcg zilnic, din alimente care nu sunt îmbogățite. De aceea, femeile de vârstă fertilă sunt îndemnate să ia acid folic suplimentar sub formă de supliment. Este, de asemenea, motivul pentru care Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA cere acum ca acidul folic să fie adăugat la majoritatea pâinilor îmbogățite, făinii, mălaiului, pastelor, orezului și altor produse cerealiere, împreună cu fierul și alți micronutrienți care au fost adăugați de ani de zile. [4] De la apariția obligativității îmbogățirii cu acid folic în 1998, defectele de naștere ale tubului neural au scăzut cu 28%, iar studiile au arătat că mult mai puține persoane au niveluri scăzute de acid folic în sânge.
Boala de inimă
În 1968, un patolog din Boston a investigat moartea a doi copii în urma unor accidente vasculare cerebrale masive. Amândoi aveau afecțiuni moștenite care îi făceau să aibă niveluri extrem de ridicate ale unui produs de degradare a proteinelor în sânge și amândoi aveau arterele la fel de înfundate de colesterol ca cele ale unui dependent de fast-food în vârstă de 65 de ani. [6] Punând cap la cap una și una, el a emis ipoteza că nivelurile ridicate ale acestui produs de descompunere - numit homocisteină - ar contribui la procesul de înfundare a arterelor prin ateroscleroză.
Cum se încadrează vitaminele B în tabloul homocisteinei? Acidul folic și vitamina B12 joacă roluri-cheie în transformarea homocisteinei în metionină, unul dintre cele aproximativ 20 de blocuri din care organismul construiește noi proteine. Fără o cantitate suficientă de folat, vitamina B6 și vitamina B12, acest proces de conversie devine ineficient și nivelul de homocisteină crește. Pe de altă parte, nivelurile de homocisteină scad odată cu creșterea aportului de folat, vitamina B6 și vitamina B12.
De la aceste observații timpurii despre homocisteină, majoritatea studiilor, dar nu toate, au asociat nivelurile ridicate de homocisteină cu o creștere modestă a riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Și unele, dar nu toate studiile observaționale, inclusiv Nurses' Health Study, arată riscuri mai mici de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și hipertensiune în rândul persoanelor cu un aport mai mare de folat din alimente, a celor care folosesc suplimente multivitaminice sau a celor cu niveluri mai ridicate de folat seric. [7-12] Dar asocierea unor niveluri mai ridicate de homocisteină - și a unor niveluri mai scăzute de folat - cu riscul de boli de inimă nu înseamnă neapărat că reducerea homocisteinei prin administrarea de folat și alte vitamine B va reduce riscul. În mod ideal, acest lucru ar fi testat în studii randomizate.
Mai multe studii randomizate de mari dimensiuni privind suplimentele de vitamine B pentru a reduce nivelul de homocisteină și a preveni bolile de inimă și accidentele vasculare cerebrale nu au reușit să găsească un beneficiu. [13-18] Aceste studii au avut modele similare: adulților care aveau antecedente de boli de inimă sau de accident vascular cerebral sau care prezentau un risc ridicat de boli de inimă li s-a administrat o pastilă care conținea doze mari de vitaminele B6, B12 și acid folic sau un placebo. Studiile au constatat că administrarea de doze mari din cele trei vitamine B a redus nivelul de homocisteină, dar nu a dus la o reducere a evenimentelor coronariene.
Dar dacă se analizează bolile cardiovasculare în ansamblu, este posibil să se fi ascuns un potențial beneficiu al cel puțin uneia dintre vitaminele B, iar studiul persoanelor care au deja o boală vasculară avansată poate fi prea târziu în acest proces. O analiză a mai multor studii sugerează că suplimentele de acid folic pot reduce riscul de accident vascular cerebral la persoanele care nu au suferit deja un accident vascular cerebral, dar nu reduc riscul unui al doilea accident vascular cerebral la persoanele care au avut deja unul. [19] Suplimentele de acid folic au fost cele mai protectoare în studiile care au durat cel puțin trei ani și care au combinat acidul folic cu vitaminele B6 și B12. Studiile care au înrolat mai mulți bărbați decât femei au arătat, de asemenea, un beneficiu mai mare, poate pentru că bărbații prezintă un risc mai mare de accident vascular cerebral în general. În cele din urmă, este posibil ca suplimentarea cu acid folic să reducă riscul de boli de inimă doar la persoanele care au niveluri mai scăzute de aport de acid folic, cel mai probabil în țările care nu își fortifică alimentația cu acid folic. La persoanele care au deja suficient folat în alimentație, suplimentarea suplimentară cu doze mari de suplimente de acid folic - mult mai mari decât cele care se găsesc într-o multivitamină standard - nu s-a dovedit a fi benefică și ar putea, de fapt, să dăuneze.
Cercetări suplimentare evidențiază beneficiile potențiale ale folatului:
Un studiu privind ratele accidentelor vasculare cerebrale înainte și după îmbogățirea obligatorie cu acid folic a constatat că ratele de deces prin accident vascular cerebral în SUA și Canada au scăzut mai rapid după îmbogățire decât înainte de îmbogățire; în Marea Britanie, care nu impune încă îmbogățirea cu acid folic, nu s-a înregistrat o astfel de modificare a ratelor de deces prin accident vascular cerebral. [20]
O meta-analiză a 26 de studii controlate randomizate a constatat că suplimentarea cu acid folic nu a fost asociată cu o scădere a riscului de boli cardiovasculare, de boli de inimă sau de decese cauzate de aceste afecțiuni, dar a fost legată de o tendință de scădere a riscului de accidente vasculare cerebrale.
O meta-analiză a 19 studii controlate randomizate a analizat efectele suplimentelor care conțin un amestec de vitamine B, inclusiv acid folic, asupra nivelului de homocisteină din sânge și a riscului de boli cardiovasculare. [22] Deși analiza a constatat că suplimentarea a provocat o scădere a nivelurilor de homocisteină din sânge în toate studiile, aceasta a fost asociată doar cu un risc redus de accident vascular cerebral, fără niciun efect asupra bolilor de inimă, atacurilor de cord, bolilor cardiovasculare în general și deceselor cauzate de boli cardiovasculare.
O analiză Cochrane a 15 studii controlate și randomizate a constatat că suplimentele de acid folic, luate singure sau împreună cu alte vitamine B, în comparație cu un placebo, nu au prezentat o diferență semnificativă asupra ratelor de decese cauzate de atac de cord și de boli cardiovasculare, dar au redus riscul de accident vascular cerebral. [23]
O meta-analiză a 30 de studii controlate randomizate a constatat un risc cu 10% mai mic de accident vascular cerebral și cu 4% mai mic de boli cardiovasculare în general în cazul suplimentării cu acid folic. Nu a existat niciun efect semnificativ doar asupra bolilor de inimă. Cu toate acestea, cel mai mare beneficiu a fost observat la persoanele cu niveluri mai scăzute de folat în sânge și fără antecedente de boli cardiovasculare. Suplimentele au părut, de asemenea, să fie cel mai benefic pentru cei ale căror niveluri de homocisteină au avut cea mai mare scădere.
Cancer
Folatul joacă un rol cheie în creșterea celulelor și în construirea ADN-ului, molecula complexă care formează amprenta noastră genetică. Se crede că acidul folic poate juca un rol atât în suprimarea unor tipuri de cancer precoce, cât și în progresul cancerelor stabilite, dacă se utilizează doze mari de acid folic.
Studiile observaționale arată că persoanele care primesc cantități mai mari decât media de folat din alimentație sau din suplimentele de acid folic timp de 15 ani sau mai mult au riscuri mai mici de cancer de colon [25] și de cancer de sân. [26] Acest lucru ar putea fi deosebit de important pentru cei care consumă alcool, deoarece alcoolul interferează cu metabolismul adecvat al folatului și inactivează folatul circulant. O observație interesantă din Nurses' Health Study este că un aport mai mare de folat pare să atenueze riscul crescut de cancer de sân observat la femeile care consumă mai mult de o băutură alcoolică pe zi. [26] Alte studii au avut constatări similare, inclusiv unul din Suedia care a constatat că un aport suficient de folat protejează împotriva cancerului de sân chiar și la femeile care au consumat doar un singur pahar pe zi sau mai puțin.
Dar relația dintre acidul folic și cancer este una complicată, în special pentru persoanele cu risc ridicat de cancer de colon. [29] Adenoamele colorectale, sau polipii, sunt excrescențe precanceroase în intestinul gros. Un studiu de mai mulți ani a analizat dacă suplimentele de acid folic în doze mari ar putea preveni apariția de noi polipi la persoanele care aveau un istoric de polipi. [30] Studiul a constatat că administrarea unei pastile zilnice cu 1.000 de micrograme de acid folic nu a oferit nicio protecție împotriva noilor polipi și, ceea ce este mai îngrijorător, a crescut riscul de a dezvolta polipi multipli sau mai gravi.
Rețineți că acest studiu a testat o doză mare de acid folic, de peste două ori mai mare decât cea care se găsește într-o multivitamină standard; în plus, participanții la studiu prezentau deja un risc foarte ridicat de a dezvolta noi polipi. Acesta poate fi un alt caz în care momentul în care aportul de acid folic este critic. Obținerea unei cantități adecvate de folat poate preveni apariția polipilor la persoanele care nu îi au, dar suplimentele cu doze mari de acid folic pot accelera creșterea polipilor la persoanele care îi au. Și este liniștitor faptul că alte studii privind suplimentarea cu doze mari de vitamina B, cum ar fi Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study, nu au constatat rate mai mari de cancer la utilizatorii de suplimente.
În SUA, fortificarea în sine a crescut aportul zilnic de acid folic al oamenilor, iar un studiu foarte mediatizat a sugerat că fortificarea cu acid folic ar fi putut cauza o mică creștere a incidenței cancerului de colon. [32] Există o altă explicație la fel de plauzibilă pentru această creștere - detectarea mai mare a tumorilor existente în colon și rect datorită utilizării mai răspândite a colonoscopiei. Scăderea constantă a numărului de decese cauzate de cancerul de colon înainte și după începerea fortificării cu acid folic sugerează că screeningul, și nu fortificarea cu acid folic, este responsabil pentru creșterea ratei cancerului de colon. Dovezile generale din studiile efectuate la om arată un risc mai mic de cancer de colon și de sân în cazul unui aport mai mare de folat sau acid folic, mai degrabă decât o creștere a riscului. [28, 33, 34] Un studiu efectuat pe 1.400 de adulți în vârstă în cadrul National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) a constatat un risc semnificativ mai mic de incidență generală a cancerului la acele persoane care aveau cele mai ridicate niveluri de biomarkeri de folat (denumiți folat seric și folat din globulele roșii). Studiul nu a constatat un impact negativ al programului de fortificare cu folat asupra riscului de cancer și chiar a sugerat un rol protector.
Atunci când analizăm relația dintre orice supliment vitaminic și cancer, este important să ne amintim că celulele canceroase sunt în esență propriile noastre celule, care cresc și se divid rapid, și au o nevoie mai mare de nutrienți decât majoritatea celulelor noastre normale. Studiile efectuate cu zeci de ani în urmă arată că folatul este necesar pentru creșterea celulelor tumorale. Într-adevăr, un agent chimioterapeutic de succes funcționează ca un antagonist al folatului, deoarece celulele care se divid rapid au nevoie de folat pentru a-și menține ritmul rapid de diviziune celulară. Așadar, pentru persoanele care au cancer sau excrescențe precanceroase, suplimentele nutritive pot fi o sabie cu două tăișuri. Dacă aveți cancer, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe orice regim de suplimente vitaminice.
Demența și funcția cognitivă
Studiile observaționale au constatat o asociere între nivelurile ridicate de homocisteină și incidența crescută a demenței și a bolii Alzheimer. [36, 37] Homocisteina poate afecta negativ creierul prin faptul că provoacă o lipsă de sânge la nivelul creierului și al celulelor nervoase. Unele studii observaționale au găsit o legătură între nivelurile scăzute de folat în sânge și un risc mai mare de demență. Cu toate acestea, studiile clinice nu au constatat că suplimentarea cu acid folic previne apariția demenței sau îmbunătățește funcția cognitivă, chiar dacă reduce nivelul de homocisteină. [37] Sunt necesare mai multe studii clinice de durată mai lungă pentru a vedea efectele suplimentării cu acid folic și dozele eficiente asupra funcției cognitive.
Surse alimentare
O mare varietate de alimente conțin în mod natural acid folic, dar forma adăugată în alimente și suplimente, acidul folic, este mai bine absorbită. În ianuarie 1998, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA a cerut producătorilor de alimente să adauge acid folic în alimentele consumate în mod obișnuit, inclusiv în pâine, cereale, paste, orez și alte produse cerealiere, pentru a reduce riscul de defecte ale tubului neural. Acest program a contribuit la creșterea aportului mediu de acid folic cu aproximativ 100 mcg/zi. [38,39] Surse bune de acid folic includ:
Legumele cu frunze de culoare verde închis (frunze de napi, spanac, salată verde, sparanghel, varză de Bruxelles, broccoli)
Fasole
Arahide
Semințe de floarea-soarelui
Fructe proaspete, sucuri de fructe
Cereale integrale
Ficat
Alimente acvatice
Ouă
Alimente și suplimente îmbogățite
Semne de deficiență și toxicitate
Deficiență
O deficiență de folat este rară, deoarece se găsește într-o gamă largă de alimente. Cu toate acestea, următoarele afecțiuni pot expune persoanele la un risc crescut:
Alcoolism. Alcoolul interferează cu absorbția de folat și accelerează rata la care folatul se descompune și este excretat din organism. De asemenea, persoanele cu alcoolism tind să aibă o dietă de proastă calitate, săracă în alimente care conțin folat.
Sarcina. Nevoia de folat crește în timpul sarcinii, deoarece joacă un rol în dezvoltarea celulelor la făt.
Operații intestinale sau tulburări digestive care provoacă malabsorbție. Boala celiacă și boala inflamatorie intestinală pot scădea absorbția de folat. Intervențiile chirurgicale care implică organele digestive sau care reduc nivelul normal al acidului gastric pot, de asemenea, să interfereze cu absorbția.
Variante genetice. Persoanele care poartă o variantă a genei MTHFR nu pot transforma folatul în forma sa activă pentru a fi utilizat de organism.
Semnele de deficiență pot include: anemie megaloblastică (o afecțiune apărută din cauza lipsei de folat în alimentație sau a unei absorbții deficitare care produce mai puține globule roșii și de dimensiuni mai mari decât în mod normal); slăbiciune, oboseală; bătăi neregulate ale inimii; dificultăți de respirație; dificultăți de concentrare; căderea părului; piele palidă; răni în gură.
Toxicitate
Este extrem de rar să se ajungă la un nivel toxic atunci când se consumă folat din surse alimentare.
Cu toate acestea, o limită superioară pentru acidul folic este stabilită la 1.000 mcg zilnic, deoarece studiile au arătat că administrarea unor cantități mai mari poate masca o deficiență de vitamina B12. Această deficiență apare cel mai des la adulții în vârstă sau la cei care urmează o dietă vegană, la care o deficiență de B12 este mai frecventă. Atât folatul, cât și B12 sunt implicate în producerea globulelor roșii, iar o lipsă a oricăruia dintre ele poate duce la anemie. O persoană care ia suplimente cu doze mari de acid folic poate fi capabilă să corecteze anemia și să se simtă mai bine, dar deficitul de B12 există în continuare. În acest caz, dacă aportul ridicat de acid folic continuă să "ascundă" simptomele deficienței de B12 pentru o perioadă lungă de timp, poate apărea o deteriorare lentă, dar ireversibilă a creierului și a sistemului nervos. Dacă alegeți să folosiți un supliment de acid folic, rămâneți la intervalul inferior disponibil, de 400 mcg pe zi sau mai puțin, deoarece probabil că veți obține acid folic suplimentar din alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele și pâinea, precum și din folatul natural din alimente.
În general, dovezile sugerează că cantitatea de acid folic dintr-o multivitamină tipică nu provoacă niciun rău - și poate ajuta la prevenirea unor boli, în special în rândul persoanelor care nu obțin suficient folat în dieta lor și în rândul persoanelor care consumă alcool.
Știați că
Folatul este denumit și vitamina B9. În ciuda numărului, există doar opt vitamine B în total.