Vitamina C joacă un rol important în organismul nostru deorece este un puternic antioxidant care ajută la creșterea sistemului imunitar, oferă protecție în bolile cardiovasculare și chiar previne apariția ridurilor.
Vitamina C este o vitamina solubilă în apă, care este necesară pentru creșterea și dezvoltarea normală a organismului. Vitaminele solubile se dizolvă în apă, iar resturile se elimina prin urină. Asta înseamnă că este nevoie de un flux continuu de astfel de vitamine în dietă zilnică.
Vitamina C este o vitamina esențială în derularea normală a tuturor proceselor din organism. Este foarte benefică pentru sănătate, atât în prevenția, cât și în tratarea diferitelor afecțiuni furnizând totodată o dietă variată și echilibrată.
Vitamina C este un nutrient esențial doar pentru câteva specii, inclusiv oamenii. Este descriptorul generic pentru toți compușii care prezintă calitativ activitatea biologică a acidului ascorbic. Funcționează ca un antioxidant solubil în apă prin reacția cu radicalii liberi și reducerea speciilor reactive de oxigen pentru a proteja împotriva oxidării lipidelor, a proteinelor și a ADN-ului. De asemenea, funcționează că un cosubstrator pentru o serie de enzime, inclusiv pentru cei responsabili de sinteză colagenului. Deficitul de vitamina C are că rezultat scorbut, care se manifestă prin apetitul slab, hemoragia, vindecarea letală a rănilor și atrofia mușchilor scheletici.
- Vitamina C este un agent reducător puternic care participă la câteva reacții importante de hidroxilare
- Transportatorii legați de Na + ajută la facilitarea introducerii vitaminei C în celule.
- Celulele gliale din creier regeneră vitamina C din DHA. Vitamina C este necesară pentru biosinteză colagenului, carnitinei, catecolaminei și a acidului biliar.
- Oxalatul este un produs natural de degradare a vitaminei C.
- Vitamina C folosește Fe ++ și Cu ++ că cofactori și mărește absorbția intestinală a Fe ++.
Beneficii
- 1.Vitamina C ajută la creșterea sistemului imunitar
- Ajută în lupta împotriva radicalilor liberi din organism datorită faptului că este un antioxidant
- Apărare împotriva imflamatiei, infecțiilor și a virușilor
- Protejează organismul împotriva atacurilor de inima și a accidentului vascular cerebral
- Promovarea dinților și gingiilor sănătoase
- Creșterea și repararea țesuturilor
- Vindecă rănile și formează țesutul cicatrial
- Promovează un stil de viață sănătos și crește speranța la viață
Unele studii evidențiază tot mai multe beneficii ale vitaminei C, cum ar fi în prevenirea bolii Alzheimer și ateroscleroza.
De câtă Vitamina C are nevoie organismul tău ?
Vitamina C nu poate fi sintetizată la nivelul organismului și de aceea trebuie adusă prin aport alimentar zilnic.
Necesarul zilnic de vitamina C este de 60-70 miligrame pe zi la adulți, la copii de la 45-60 mg, iar la femeile însărcinate unde aportul crește este de 80 mg. Fumătorii de aseamenea trebuie să-și crească aportul zilnic de vitamina C cu până la 35 mg pe zi.
În cazul în care nu tolerați anumite fructe și legume, un aport suplimentar ar fi indicat mai ales în perioadele de creștere, în sarcina, alăptare sau la vârstnici.
Alte studii au concluzionat că este nevoie de 500 de miligrame zilnic de vitamina C pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate. De asemenea, studiile atestă faptul că doar 10% până la 20% dintre adulți primesc zilnic cele două porții recomandate de fructe și 3 porții de legume.
În timp ce un pahar de suc de portocale sau un pumn de ardei roșii ar fi suficient pentru a obține cantitatea de Vitamina C, pentru a ajunge la 500 miligrame (mg) mai aveți nevoie de:
- Suc de portocale, 1 ceasca: 97 mg
- Broccoli, gătit, 1 cești: 74 mg
- Varză roșie, 1/2 cană: 40 mg
- Ardei verde, 1/2 ceasca, 60mg
- Ardei rosu, 1/2 ceasca, 95mg
- Kiwi, 1 mediu: 70 mg
- Suc de roșii, 1 ceasca: 45 mg.
Surse de Vitamina C
Toate fructele și legumele conțin o anumită cantitate de vitamina C, iar fructele cu cea mai mare cantitate de vitamina C sunt:
- Pepene galben
- Fructe și sucuri de citrice, cum ar fi portocale și grapefruit
- Kiwi
- Mango
- Papaya
- Ananas
- Căpșuni, zmeură, afine
- Lebenita
Legumele cu cele mai mari surse de vitamina C includ:
- Broccoli, varză de Bruxelles, conopidă
- Ardei și roșii
- Spanacul, frunze de nap, și alte verdețuri
- Cartofi dulci
- Sucul de roșii
Cum să consumi o cantitate mai mare de Vitamina C ?
- Adăugați fructe și legume răzuite la rețete pentru brioșe, carne și supe;
- Păstrați fructele și legumele tăiate la îndemână, astfel încât acestea să fie pregătite pentru o gustare rapidă;
- Feliile de fructe congelate sunt ideale pentru sucurile răcoritoare din sezonul cald;
- Includeți legume cu frunze verzi închise, roșii și broccoli în sandwich-uri;
- Consumați legume crude cu hummus sau cu sosuri din iaurt grecesc;
- Adăugați fructe de pădure proaspete sau congelate la brioșe, clătite, cereale și la salate;
- Adăugați o mână de fructe uscate deasupra cerealelor sau împreună cu o mână de nuci pentru o gustare ușoară;
Cele mai bune surse alimentare de vitamina C sunt fructele și legumele nefierte sau crude. Totodată, unele cereale și alte alimente sau băuturi sunt îmbogățite cu vitamina C fortificată.
Un aport insuficient de vitamina C de regulă provoacă anumite dezechilibre în organism.
Carență de vitamina C provoacă:
- Anemie
- Sângerarea gingiilor
- Scăderea capacității de a lupta împotriva infecțiilor
- Scăderea ratei de vindecare a rănilor
- Par uscat și divizat
- Sensibil la lovituri
- Gingivită (inflamatia gingiilor)
- Sângerări nazale
- Creșterea în greutate este posibilă din cauza metabolismului încetinit
- Duce la descuamarea pielii
- Articulații umflate și dureroase
- Smalțul dinților slăbit
De asemenea, Vitamina C este foarte bună în prevenție, înainte de răceli sau gripă, însă după ce ai deja virusul sau bacteria în organism, aceasta își face efectul ca antioxidant și ajută la ameliorarea stărilor cauzate de răceală.
Vitamina C este un antioxidant valoros ce trebuie introdus în alimentația zilnică pentru a beneficia la maxim de proprietățile sale. O alimentație bogată în fructe și legume proaspete asigura un aport adecvat de vitamina C și nu în ultimul rând, un stil de viață sănătos și echilibrat va aduce cu siguranță aportul necesar de nutrienți valoroși. Consumați o paletă colorată zilnic, iar farfuria dumneavoastră să arate mereu precum un curcubeu!
Cu drag,
Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan
Surse:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123919090500396
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128029657000101
https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#4
