Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi care se prezintă sub două forme. Tipul principal se numește filocinonă, care se găsește în legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza verde, varza kale și spanacul. Celălalt tip, menaquinone, se găsește în unele alimente de origine animală și în alimentele fermentate. Menachinonele pot fi, de asemenea, produse de bacteriile din corpul uman. [1]
Vitamina K ajută la producerea diferitelor proteine necesare pentru coagularea sângelui și pentru construirea oaselor. Protrombina este o proteină dependentă de vitamina K, direct implicată în coagularea sângelui. Osteocalcina este o altă proteină care are nevoie de vitamina K pentru a produce țesut osos sănătos.
Vitamina K se găsește în tot corpul, inclusiv în ficat, creier, inimă, pancreas și oase. Este descompusă foarte repede și excretată în urină sau în scaun. Din acest motiv, rareori ajunge la niveluri toxice în organism, chiar și în cazul unui aport ridicat, așa cum se poate întâmpla uneori cu alte vitamine liposolubile.
Cantități recomandate
IA: Un "aport adecvat" (IA) este utilizat atunci când nu există suficiente dovezi pentru a stabili o doză dietetică recomandată (DZR). Cantitatea AI este estimată pentru a asigura adecvarea nutrițională. Pentru adulții cu vârsta de 19 ani și peste, IA pentru vitamina K este de 120 micrograme (mcg) zilnic pentru bărbați și de 90 mcg pentru femei și pentru cele care sunt însărcinate sau care alăptează.
Vitamina K și sănătatea
Cheaguri de sânge
Vitamina K ajută la producerea a patru dintre cele 13 proteine necesare pentru coagularea sângelui, care împiedică rănile să sângereze continuu pentru a se putea vindeca. Persoanele cărora li se prescriu anticoagulante (numite și anticoagulante) pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge la nivelul inimii, plămânilor sau picioarelor sunt adesea informate despre vitamina K. Datorită acțiunii sale de coagulare a sângelui, vitamina K are potențialul de a contracara efectele medicamentelor de subțiere a sângelui. O metodă obișnuită care estimează nivelul de vitamina K din sânge este măsurarea timpului de protrombină (PT), sau cât timp îi ia sângelui să se coaguleze. Persoanele care iau medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina (Coumadin), pot fi sfătuite să consume o cantitate consistentă de vitamina K din alimente și suplimente. Deși modificările minore ale aportului de vitamina K afectează rareori TP, variațiile mari și bruște ale aportului pot modifica nivelurile TP și pot interfera cu eficacitatea medicamentelor. Vitamina K nu este un nutrient listat obligatoriu pe eticheta cu informații nutriționale, dar persoanele care iau medicamente anticoagulante primesc de obicei informații despre alimentele care conțin vitamina K de la furnizorul lor de servicii medicale.
Sănătatea oaselor
Vitamina K este implicată în producția de proteine din oase, inclusiv osteocalcina, care este necesară pentru a preveni slăbirea oaselor. Unele studii au arătat că un aport mai mare de vitamina K este asociat cu o incidență mai mică a fracturilor de șold și a densității osoase scăzute. În plus, nivelurile sanguine scăzute de vitamina K au fost asociate cu o densitate osoasă scăzută. [2] Un raport al Nurses' Health Study sugerează că femeile care consumă cel puțin 110 mcg de vitamina K pe zi au cu 30% mai puține șanse de a-și rupe șoldul decât femeile care consumă mai puțin decât atât. [3] În rândul asistentelor medicale, consumul unei porții de salată sau de alte legume cu frunze verzi pe zi a redus la jumătate riscul de fractură de șold în comparație cu consumul unei porții pe săptămână. Datele din Studiul Framingham Heart Study au arătat, de asemenea, o asociere între un aport ridicat de vitamina K și reducerea riscului de fractură de șold la bărbați și femei și creșterea densității minerale osoase la femei. [4, 5] Cu toate acestea, rezultatele studiilor clinice și ale meta-analizelor au fost contradictorii în ceea ce privește faptul dacă suplimentele de vitamina K reduc fracturile osoase. [1] Acest lucru se poate datora unei varietăți de alți factori care afectează sănătatea oaselor, inclusiv lipsa calciului, a vitaminei D și a exercițiilor fizice cu greutăți, toate acestea putând masca un beneficiu al suplimentelor de vitamina K.
Boala de inimă
Câteva studii au cercetat rolul vitaminei K pentru sănătatea inimii. Vitamina K este implicată în producerea proteinelor matrix Gla (MGP), care ajută la prevenirea calcifierii sau a întăririi arterelor inimii, un factor care contribuie la bolile de inimă. Deoarece cercetările în acest domeniu sunt foarte limitate, sunt necesare studii suplimentare înainte de a se propune o cantitate specifică de vitamina K peste recomandarea standard pentru această afecțiune.
Surse alimentare
Filochinonă
Legume cu frunze verzi, inclusiv varză și frunze de napi, varză kale, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, varză, salată verde
Ulei de soia și canola
Pansamente pentru salate făcute cu ulei de soia sau canola
Shake-uri de înlocuire a mesei îmbogățite
Menachinone
Natto (boabe de soia fermentate)
Cantități mai mici în carne, brânză, ouă
Semne de deficiență
Carența de vitamina K la adulți este rară, dar poate apărea la persoanele care iau medicamente care blochează metabolismul vitaminei K, cum ar fi antibioticele, sau la cele cu afecțiuni care cauzează malabsorbția alimentelor și a nutrienților. O deficiență este posibilă și la nou-născuți, deoarece vitamina K nu traversează placenta, iar laptele matern conține o cantitate scăzută. Cantitatea limitată de proteine de coagulare a sângelui la naștere crește riscul de sângerare la nou-născuți dacă nu li se administrează suplimente de vitamina K. Următoarele sunt cele mai frecvente semne ale unei deficiențe.
Un timp mai îndelungat de coagulare a sângelui sau un timp de protrombină prelungit (măsurat în cabinetul unui medic)
Sângerare
Hemoragie
Osteopenie sau osteoporoză
Știați că?
Medicamentele antibiotice pot distruge bacteriile producătoare de vitamina K din intestin, scăzând astfel potențial nivelul de vitamina K, mai ales dacă luați medicamentul pentru mai mult de câteva săptămâni. Persoanele care au un apetit scăzut în timp ce folosesc antibiotice pe termen lung pot prezenta un risc mai mare de deficiență și pot beneficia de un supliment de vitamina K.
Deoarece vitamina K este solubilă în grăsimi, cel mai bine este să consumați alimente cu vitamina K cu puțină grăsime pentru a îmbunătăți absorbția. Așadar, stropiți cu puțin ulei de măsline sau adăugați avocado tăiat în cubulețe la salata dumneavoastră preferată cu frunze verzi!