Joseph Weider, cunoscut cu diminutivul Joe (n. 29 noiembrie 1919, Montreal, Canada – d. 23 martie 2013, Los Angeles, California) a fost fondatorul, Federației Internaționale a Culturiștilor (IFBB) împreună cu fratele său mai tânăr Ben. El a fost și creatorul concursurilor Mr. Olympia și Ms. Olympia, cele mai importante titluri din culturismul profesionist. Weider a fost unul din cei mai importanți promotori ai culturismului, fiind legat de toate aspectele acestuia, de la antrenament și alimentație, la organizarea și promovarea de concursuri. Weider a pus bazele diviziei profesioniste din IFBB și nu în ultimul rând, Joe Weider l-a adus în Statele Unite ale Americii pe Arnold Schwarzenegger la sfârșitul anilor ’60, oferindu-i acestuia un contract pentru a putea concura și trăi în America.
Așa cum am promis, în acest articol voi vorbi despre principiile lui Joe Weider, un set de regului care dacă sunt urmate cu strictețe, produc rezultate. Mulți le știu, ba chiar le folosesc, dar nu își dau seama pentru că nu le-au fost prezentate ca atare, ci doar le-au furat din sală de la alții mai avansați.
1. Principiul Creșterii Progresive în Greutate
Cum am menționat în articolul precedent, mușchiul are memorie, la fel cum se obișnuiește cu un anumit număr de serii și repetări, la fel se obișnuiește cu o greutate, moment în care intervine plafonarea, de aceea trebuie mărită constant greutatea, treptat, astfel crește și rezistența mușchiului la o anumită greutate, care la rândul lui va fi forțat să crească pentru a putea pune în mișcare greutatea respectivă. De asemenea crește și forța practicantului, și totodată încrederea în sine primește un boost, îți alimentezi motivația văzând că poți mai mult. Mușchiul mereu are nevoie de o provocare pentru a crește, iar mărirea greutății este una din cele mai bune, nimic nu te face mai mare ca ridicatul greutăților mari, dar cu băgare de seamă, nu ridicăm niciodată din orgoliu, sau pentru a demonstra cuiva din sală că putem mai mult, aici apar accidentările, unele pot fi permanente și pot pune capăt mersului la sală. Ideal ar fi săptămânal să adaugi câte putin la fiecare exercițiu, începi ușor, cu câte un disc de 2,5 kg, sau daca nu săptămânal, la 2 sau 3 săptămâni.
2. Principiul Izolării
Toate mișcările care se execută la sală se împart în două, unele se fac prin mișcarea unei singure articulații, cum ar fi flexiile bicepsului cu bara din picioare, se lucrează doar prin îndoirea antebrațului pe braț, articulația cotului face posibilă mișcarea, iar celelalte prin mișcarea a două articulații, cum ar fi împinsul la piept cu bara, pentru a împinge bara, lucrează articulația umărului și a cotului. Doar mișcările care se compun dintr-o articulație pot fi izolate, acest principiu se referă, după cum îi spune și numele, la izolarea respectivului mușchi pe care îl lucrăm de restul corpului, se urmărește eliminarea trișării prin ajutarea mușchiului vizat de alte grupe musculare, care ar putea facilita astfel ușurința execuției. Spre exemplu, cum am menționat mai sus, în cazul flexiilor la biceps cu bara din picioare, tentația este de a smuci bara prin balansarea șoldului pentru a putea ridica din inerție greutatea, ceea ce poate duce foarte ușor la o accidentare în partea lombară, nemaivorbind de faptul că eficacitatea exercițiului scade drastic. Cei avansați au învățat să-și țină brațele lipite de corp, fără a le mișca, dar sunt variante ajutătoare, cum este hamul pe care l-am folosit în articolul anterior, sau o altă alternativă ar fi flexiile la banca Scott, unde se elimină orice intervenție sau tentație de a folosi alte grupe musculare. Ideea acestui principiu este de a izola mișcările dintr-o articulație, pentru a folosi doar acel mușchi pentru a duce la capăt exercițiul pe care îl vizează.
3. Principiul Confuziei Musculare
Unul din preferatele mele, a cărui importanță nu i-o pot sublinia suficient, printre cele mai importante principii, dacă nu chiar cel mai important, fundația pe care restul se clădesc. Cum am mai spus de multe ori, cu riscul de a mă repeta, mușchiul are memorie, creșterea în masă musculară nu poate avea loc decât prin surprinderea mușchiului încontinuu, cu fel și fel de artificii, metaforic vorbind, prin alternarea ordinii grupelor musculare, a ordinii aparatelor, a numărului de serii și de repetări, a vitezei de execuție, a timpului de pauză între serii.
4. Principiul Sistemului de Divizare sau de Grupare
Cei mai mulți culturiști își împart corpul pe grupe musculare, fiecare zi o dedică la 2 sau 3 grupe de regulă, o grupă mare (piept) și una mică (triceps), dar nu este exclusă nici varianta a 2 grupe mari antagoniste, piept și spate de exemplu, deși pentru mulți asta ar suna ciudat, sau chiar 3, piept, umeri și triceps. Se poate opta și pentru circuite, unde faci câte 1 exercițiu sau 2 din fiecare grupă musculară, sau din mai mult de 3 grupe, a doua zi făcând restul, pe urmă o zi pauză și reluat de la capăt a 4-a zi, dar nu aș recomanda circuitele începătorilor, sunt destinate mai mult celor avansați, sau cu o experientă mai mare de 6 luni în sală.
5. Principiul Antrenamentului Ciclizat
Se referă la dedicarea pe o perioadă mai lungă de timp, adresării unui anumit scop, cum ar fi definirea după o perioadă de îngrășare (bulking), dar se poate referi și la concentrarea pe o anumită grupă musculară deficitară, cum ar fi picioarele în cazul meu, unde te adresezi dezvoltării în mod specific acelei grupe, te focusezi mai mult timp pe ceea ce îți lipsește. Asta poate presupune introducerea a încă unui antrenament în plus față de celelalte pe săptămână, pentru grupa musculară respectivă, în cazul meu, picioare. De multe ori, chiar și după un antrenament de spate cu biceps, merg să fac câteva flexii ale bicepsului și tricepsului femural, sau cateva serii de gambe, din nou, surpind organismul, surprind mușchiul, mereu să fie în confuzie, să nu știe la ce să se aștepte.
6. Principiul Superseriilor
După părerea mea, cea mai bună variantă pentru pompare și creștere în masă musculară, împreună cu Principiul Confuziei Musculare, le practic zilnic. Acest principiu spune combinarea a două exerciții pentru aceeași grupă musculară, și executarea lor fără pauză între ele, unul după altul, de exemplu împins la ceafă cu bara, urmat de fluturări laterale cu gantera.
7. Principiul Antrenamentului Piramidal
Unul din preferatele lui Arnold, acesta presupune ca în cadrul aceluiași exercircițiu, să crești greutatea de la o serie la alta, în același timp scăzând numărul repetițiilor, sau invers, începând cu o greutate mare și cu repetări puține, apoi scăzând greutatea, dar mărind numărul repetărilor.
8. Principiul Izometriei
O tehnică foarte bună și foarte eficientă de a maximiza intensitatea unui antrenament. Acesta presupune, ca între serii, în timpul pauzei, să-ți contracți cât de mult poți mușchiul pe care îl antrenezi, menținând această contracție timp de câteva secunde.
9. Principiul Antrenamentului Holistic
Sugerează folosirea a cât mai multor tehnici de antrenament diferite în cadrul aceluiași antrenament, repetări puține și multe, viteze diferite de execuție, atacarea unei grupe musculare din cât mai multe unghiuri, de exemplu în cazul pieptului, împins din culcat, înclinat și declinat. Acest lucru este important deoarece mușchii sunt compuși din două tipuri de fibre, roșii și albe, pentru mișcări rapide și explozive, de exemplu în cazul unei lovituri, și pentru mișcări de anduranță, cum ar fi în cazul mersului cu bicicleta. Acest principiu se adresează exact acestui aspect.
10. Principiului Prioritizării Mușchiului
În cazul unei grupe de mușchi deficitară, ar trebui să fie inclusă la începutul antrenamentului, chiar la începutul săptămânii, când ești odihnit.
11. Principiul Antrenamentului cu Pauză
Mai puțin cunoscut, acesta sugerează să încarci, de exeplu bara de împins la piept, cu o greutate cu care în mod normal nu ai face mai mult de 2-3 repetări, faci o pauză de 35-40 de secunde, apoi faci din nou 2-3 repetări, faci din nou o pauză de 40-60 de secunde, apoi faci din nou, de data asta câte repetări poți. Te odihnești 60-90 de secunde și o iei de la capăt. Este o tehnică foarte bună de a te obișnui cu o greutate cu care nu ai putea face în mod normal o serie întreagă fără oprire.
Joe și câțiva dintre „studenți”
12. Principiul Tensiunii Continue
Un alt factor cheie, spune să menții tensiunea în mușchi pe toată raza mișcării, de la început și până la sfârșit, să nu o susții din încheietură, și să controlezi greutatea pe tot parcursul mișcării, eliminând tentația de a te ajuta de balans sau de inerție. Stresând mușchiul în acest fel, îl obligi să rămână pompat pe toată durata exercițiului.
13. Principiul Contractării Maxime
Pentru a spori tensiunea în mușchi și mai mult, menține o secundă poziția în punctul de contracție maximă, ba chiar contractă-ți mușchiul și mai mult dacă este posibil.
14. Principiul Trișării
Am vorbit adineaori în acest articol de eliminarea trișării pentru a nu facilita, cu ajutorul altor grupe musculare, execuția unui exercițiu care vizează o grupă musculară anume, avansații folosesc trișarea pentru a depăși momentul de epuizare momentană în cadrul unei serii, pentru a mai face 2 sau 3 repetări peste ceea ce și-a propus deja.
15. Principiul Pre-epuizării
Acest principiu se referă la pre-epuizarea unei grupe musculare, cum ar fi de exemplu picioarele, înainte de a face genoflexiuni, prin câteva serii de flexii ale tricepsului femural. Ideea este de a crește intensitatea antrenamentului.
16. Principiul Arderilor (Burns)
După încheierea unei serii până la epuizare, mulți culturiști aleg să mai facă câteva repetări parțiale, chiar dacă nu pot mișca greiutatea decât câțiva centimetri.
17. Principiul Repetărilor Parțiale
Permite executarea unor repetări cu o greutate mai mare pe o rază de mișcare mai redusă decât în mod normal.
18. Principiul Sistemului Divizării sau Grupării Duble și Triple
Unde îți împarți antrenamentele în 2 sau 3 ședințe scurte pe zi, maxim 2 grupe pe ședință.
19. Principiul Seriilor Triple
La fel cum superseriile despre care am vorbit presupun alăturarea a 2 exerciții pentru aceeași grupă făcute una după alta, seriile triple, după cum sugerează și numele, sugerează alăturarea a 3 exerciții pentru aceeași grupă făcute una dupa alta fără oprire.
20. Principiul Seriilor Gigant
Cu o traptă mai sus pe scara intensității se află seriile gigant, unde se combină de 4 sau mai multe exerciții pentru aceeași grupă într-o serie gigant.
21. Principiul Antrenamentului Instinctiv
De regulă cei avansați se folosesc de acest principiu, deoarece e nevoie de ani de experiență pentru a dobândi experiența necesară care să permită selectarea instinctivă a aparatelor și exercițiilor care să compună un antrenament potrivit pentru practicant. Trebuie să simți care exerciții și combinații de exerciții deservesc cel mai bine nevoile tale și care funcționează pentru tine.
22. Principiul Repetărilor Forțate
Prin repetările forțate, soliciți ajutorul unei persoane în momentul în care ajungi la epuizare, pentru a mai putea face câteva repetări până la sfârșitul seriei, în cazul în care greutatea este prea mare pentru a putea face singur.
23. Principiul Repetărilor Negative
Orice mișcare executată la un aparat sau cu o greutate, se compune din 2 părți, cea pozitivă, respectiv cea negativă. Mișcarea pozitivă este cea de început, care se termină o dată ajuns la sfârșitul mișcării, iar cea negativă, este mișcarea de revenire în poziția inițială, și cea mai importantă dintre cele două. Este de preferat ca mișcarea pozitivă să se desfășoare cu viteză, chiar explozivă, pe când cea negativă, cu o cadență cât mai lentă, de circa 3 secunde.
