Dietele pe bază de plante continuă să crească în popularitate pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate, inclusiv riscuri mai mici de boli de inimă și diabet de tip 2. Cu toate acestea, nu toate dietele pe bază de plante sunt egale, iar unele obiceiuri alimentare pot provoca mai mult rău decât bine.
Dietele pe bază de plante se referă la dietele care se bazează pe alimente preparate din plante și includ diete vegetariene și vegane.
În timp ce dietele vegane exclud toate produsele de origine animală, opțiunile vegetariene – care exclud doar carnea și peștele – sunt mai diverse și pot include lactate și ouă. Dietele pescatariane exclud carnea, dar nu și peștele.
Dietele pe bază de plante continuă să crească în popularitate la nivel mondial datorită deceniilor de cercetări științifice și a dovezilor ale potențialelor lor beneficii pentru sănătate, fără a se limita la îmbunătățirea colesterolului din sânge și a nivelului de zahăr din sânge.
În plus, creșterea gradului de conștientizare a impactului asupra mediului al creșterii animalelor, cum ar fi nivelurile ridicate de gaze cu efect de seră, degradarea terenurilor și apa excesivă, au motivat, de asemenea, unii oameni să adopte diete pe bază de plante, care pot fi mai prietenoase cu mediul.
Cu toate acestea, există unele riscuri pentru sănătate asociate cu unele diete pe bază de plante, în special dacă există un consum mare de alimente vegetale „junk”.
Ce sunt alimentele pe bază de plante „junk”?
Prin definiție, alimentele ultraprocesate sunt produse alimentare care conțin alimente integrale minime, sunt bogate în calorii, zahăr adăugat, sare și grăsimi, oferă o valoare nutritivă mică și au fost procesate cu aditivi industriali ieftini.
Folosind sistemul de clasificare NOVA, care clasifică produsele alimentare în funcție de amploarea proceselor industriale pe care le sunt supuse, alimentele „junk” pot include multe produse pe bază de plante, cum ar fi:
- pâine, produse de patiserie, prăjituri și prăjituri produse comercial
- băuturi carbogazoase
- gustări preambalate
- băuturi lactate aromate
- cerealele de dimineață
- batoane energizante
- sosuri instant, supe, tăiței și deserturi.
Riscuri asupra sănătății
Alimentele ultraprocesate oferă confort, continuă să înlocuiască alimentele integrale procesate minim și acum reprezintă mai mult de jumătate din aportul zilnic de calorii pentru multe persoane din țările cu venituri medii și mari.
În timp ce o dietă sănătoasă și echilibrată pe bază de plante este diversă, consumul frecvent de alimente ultra-procesate pe bază de plante este asociat cu rezultate negative asupra sănătății.
De exemplu, într-un studiu din 2019 care a urmărit 105.159 de adulți pe o perioadă de 5 ani, cercetătorii au observat că și o creștere cu 10% a consumului de alimente ultraprocesate a fost asociată cu un risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Această creștere mică a alimentelor ultraprocesate este, de asemenea, asociată cu un risc mai mare de a dezvolta unele tipuri de cancer, diabet de tip 2 și expunere crescută la substanțe chimice nocive din ambalajele alimentare.
În plus, aportul de calorii este mai mare în dietele pe bază de plante care sunt bogate în alimente ultraprocesate, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la un potențial mai mare de dezvoltare a obezității.
Pentru a agrava riscurile negative pentru sănătate asociate cu dietele bogate în alimente ultraprocesate, dietele vegetariene și vegane pot exclude grupurile de alimente, făcând deficiențele de nutrienți mai frecvente.
În general, unele studii au arătat că vegetarienii și veganii au niveluri mai scăzute de nutrienți precum fier, vitamina B12, calciu, vitamina D și acizi grași omega-3.
Mai mult, un studiu din 2022 a arătat că femeile vegetariene au un risc crescut și apariția fracturilor de șold în comparație cu femeile care consumă ocazional carne.
Este posibil ca aceste rezultate adverse să fie legate de omisiunea cărnurilor bogate în fier și B12 și a surselor animale bogate în calciu în dietele vegetariene și vegane. Aceste probleme pot fi agravate de persoanele care nu înlocuiesc acele surse de nutrienți cu fructe, legume, nuci și leguminoase și care consumă alimente ultraprocesate.
Cum să evitați aceste riscuri pentru sănătate
Dietele vegetariene sau vegane bine planificate oferă în mod constant mai multe beneficii pentru sănătate și pot proteja împotriva deficiențelor de nutrienți și a riscurilor adverse pentru sănătate asociate cu dietele bogate în alimente ultraprocesate pe bază de plante.
Nu numai că dietele pe bază de plante promovează longevitatea, dar pot reduce pierderea musculară – numită și sarcopenie – la persoanele în vârstă cu obezitate.
De asemenea, sunt în siguranță în timpul sarcinii și alăptării, atâta timp cât îndeplinesc cerințele nutritive, precum și în timpul performanței fizice.
Acest lucru se întâmplă datorită aportului crescut de:
- fructe
- legume fără amidon
- cereale integrale
- lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- ouă
- proteine vegetale
- fructe de mare.
Astfel de diete sunt, de asemenea, mai scăzute în sare, zahăr adăugat, grăsimi și calorii.
Prin urmare, nu toate dietele pe bază de plante sunt asociate cu riscuri negative pentru sănătate, dar este important de reținut că respectarea unui model general de alimentație sănătos este esențială pentru gestionarea riscurilor de boli de inimă, diabet și cancer.
Cum să mănânci o dietă echilibrată pe bază de plante
Iată câteva sfaturi practice pentru a vă ajuta să mențineți o dietă variată și echilibrată pe bază de plante.
În primul rând, limitați alimentele ultraprocesate. Alimentele ultra-procesate pe bază de plante, bogate în sare, zaharuri adăugate și grăsimi ar trebui limitate și consumate cu moderație.
În special, produsele de înlocuire a cărnii vegetale sunt adesea bogate în sodiu și grăsimi saturate, așa că asigurați-vă că alegeți alternative cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de grăsimi.
Asigurați-vă că citiți etichetele de nutrienți și aveți grijă la așa-numitele mențiuni de sănătate de pe ambalaj. Exersați citirea etichetelor de nutrienți pentru produsele alimentare ambalate pentru a deveni conștienți de conținutul lor de zahăr, sare și grăsimi și alegeți-le pe cele cu mai puțini aditivi. De asemenea, etichetele pot ajuta la alegerea alimentelor care au un conținut mai ridicat de calciu și alți nutrienți benefici.
Monitorizarea porțiilor de carbohidrați este, de asemenea, importantă: trecerea la o dietă pe bază de plante se poate simți restrictivă, iar cercetările arată că carnea poate fi înlocuită cu alimente rafinate sau foarte procesate, bogate în carbohidrați. Asigurați-vă că includeți opțiunile de carbohidrați din cereale integrale în porții adecvate obiectivelor dvs. de sănătate.
Concentrați-vă și pe proteine: mazărea și fasolea, nucile, semințele, seitanul, proteina vegetală texturată, tofu, tempeh, edamame, ouăle, laptele, brânză, iaurtul și fructele de mare sunt toate surse alimentare bogate în proteine pentru vegetarieni, care oferă, de asemenea, calciu, fier, vitamina D și unele vitamine B12, care sunt de obicei deficitare la vegetarieni.
Atunci când este cazul, suplimentele alimentare pot ajuta o persoană să atingă cantitatea dorită de nutrienți zilnici pentru a evita deficiențele. Discutați cu echipa dumneavoastră medicală despre ce suplimente pot fi potrivite pentru dvs.
În cele din urmă, poate doriți să consultați un dietetician: dacă sunteți nou în alimentația pe bază de plante, consultați-vă cu un dietetician înregistrat pentru a afla ce alimente vă vor ajuta să vă satisfaceți nevoile nutritive.
Concluzie
Dietele pe bază de plante sunt populare în întreaga lume pentru beneficiile lor potențiale pentru sănătate, îmbunătățirea colesterolului din sânge, echilibrează zahărul din sânge și reduce riscul de boli de inimă, diabet, cancer și obezitate.
Cu toate acestea, alimentele vegetale „junk” sau alimentele ultraprocesate – care reprezintă mai mult de jumătate din aportul zilnic de calorii pentru unele persoane – continuă să înlocuiască alimentele integrale minim procesate și prezintă riscuri adverse pentru sănătate.
În plus, vegetarienii și veganii se pot confrunta cu deficiențe de nutrienți în fier, calciu, vitamina D și vitamina B12, din cauza excluderii alimentelor de origine animală care sunt bogate în acești nutrienți.
Cu toate acestea, dietele vegetariene sau vegane bine planificate, bogate în fructe, legume fără amidon, cereale integrale, lactate și surse vegetale de proteine oferă mai multe beneficii pentru sănătate și protejează împotriva riscurilor adverse pentru sănătate asociate cu dietele bogate în alimente vegetale „junk”.
Dacă vrei să știi mai multe despre nutriție, ți-am pregătit alături de nutriționist acreditat Camelia Meseșan un Curs de Nutriție și Stil de Viață Sănătos care te va ajută nu numai să îți atingi obiectivele, cât și să le menții pe durata întregii vieți.
Folosește codul „start100” la checkout și beneficiezi de 100 de Lei reducere la curs. Ne vedem acolo 🙂
Click aici sau pe imaginea de mai jos.
