În secolul XXI tendința oamenilor de a consuma gustări între mese crește semnificativ, de aceea este important să înteleagă rolul gustărilor și beneficiile multiple ale acestora, astfel alimentația echilibrată și sănătoasă va fi percepută ca un stil de viață.
Rolul gustărilor
În gastronomia unor culturi, gustarea reprezintă acel preparat (cald sau rece) care este servit înaintea felului principal la prânz sau cină, de obicei într-o cantitate redusă și cu scopul de a crește apetitul, de a da energie și de a asigura aportul zilnic necesar de nutrienți. De punctat este faptul că alegerea corectă și cantitatea alimentelor consumate la gustări este prețioasă.
Includerea gustărilor zilnic atât pentru adulți cât și pentru copii, aduce beneficii organismului datorită conținutului mare de vitamine și minerale, antioxidanți și fibre alimentare și prin faptul că previne foamea și supraalimentarea la mesele principale.
Conform unor studii, beneficiile gustărilor cuprind: menținerea unei greutăți corporale ideale, pierderea în greutate, prevenirea diabetului și a altor boli, menținerea unei alimentații sănătoase în timpul sarcinii, educarea copiilor și adolescenților în adoptarea unui stil de viată sănătos și echilibrat.
De exemplu, un studiu efectuat pe un grup de adulți din U.S.A a comparat persoanele care au sărit peste gustări și cele care au ales să consume gustări. Prevalența excesului de greutate/obezitate a fost semnificativ mai crescută acelor persoane care au sărit peste gustări, decat cele care au avut gustări.
Excluderea gustărilor din alimentație este corelată cu un comportament alimentar dezechilibrat și creștererea riscului bolilor metabolice și cronice.
Efectele pozitive ale gustărilor sănătoase versus ale gustărilor nesănătoase
Un studiu publicat în revista Frontiers in Nutrition din 2014, a dezvăluit cu ajutorul unui eșantion de 100 de studenți, vârsta medie = 19.00 ani, 27 de sex masculin, 73 de sex feminin, care au completat chestionare online, care măsoară anxietatea, depresia, oboseala, simptomele somatice, dificultățile cognitive și stresul în momentul inițial diferențele majore dintre persoanele care consumat gustări sănătoase și cele care consumau gustări nesănătoase.
Astfel, voluntarii au fost repartizați aleatoriu într-una din cele două categorii de gustare – ciocolată / chipsuri sau fructe, aceștia consumând câte un fel de gustare în fiecare jumătate de după-amiază timp de 10 zile. La finalul intervenției, voluntarii au completat din nou chestionarele.
Rezultate analizelor datelor de bază confirmă faptul că, consumul de ciocolată a fost asociat cu o creștere stresului emoțional și apariția depresiei, în timp ce persoanele care au consumat fructe ca și gustări au fost asociate cu un nivel de anxietate, depresie și stres emoțional mai scăzut. În mod similar, scorurile care reprezentau simptomele somatice, dificultățile cognitive și senzația de oboseală au fost mai crescute în cazul gustărilor nesănătoase.
Ca și concluzie a acestui studiu, în mod clar persoanele care preferă gustările nesănătoase sau sar peste gustări, prezintă efecte negative, față de persoanele care consumă mereu gustări sănătoase.
De ce trebuie să avem gustări ?
Obiceiurile, tradițiile, cultura gastronomică și venitul disponibil, dar și factorii sociali variază de la țară la țară, așadar toate acestea contribuie la conturarea a ceea ce mâncăm și de câte ori mâncăm pe zi. Pe lângă aceasta, genele influențează cantitatea de alimente și fluide ce o îngerăm, iar felul în care percepem mediul înconjurător poate afecta de asemenea frecvența meselor dintr-o zi.
Gustările dintre mese nu îngrașă sau produc alte probleme de sănătate, atâta timp cât alegem corect alimentele din punct de vedere calitativ și cantitativ.
Potrivit unui studiu efectuat pe copii cu vârsta de 7-8 ani din Ediburgh, Scoția, a arătat că introducerea gustărilor în alimentație a contribuit cu peste un sfert din energia lor de zi cu zi și a adus contribuții semnificative aportului de proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre.
Unele gustări sunt ideale pentru adolescenți, fiind bogate în calciu, care este important în primele decenii de viață în formarea țesuturilor osoase în viață de adult și în prevenirea osteoporozei la bătrânețe. Conform unor studii, deficiențele de fier în rândul adolescenților pot fi prevenite prin introducerea gustărilor bogate în fier, cum ar fi semințele oleaginoase și unele fructe uscate împreună cu sucuri proaspete din fructe ce conțin vitamina C, acesta îmbunătățind absorbția fierului în organism.
În cazul persoanelor sportive, gustările sunt instrumentul ideal în dezvoltarea masei musculare din timpul exercițiilor fizice. Potrivit unor studii, consumarea a 25-30 g de carbohidrați înainte cu 30 minute de sport îmbunatățește performanța, menține glucoza din sânge și întârzie apariția oboselii.
Deși bătrânețea apare inevitabil, nevoia de nutrienți este aceași. Gustările sănătoase luate între mese pot juca un rol important în menținerea sănătății și în reducerea bolilor la vârstnici. Studiul Seneca a arătat faptul că vârstinicii care au consumat gustări între mese au avut un status nutrițional mai bun decât cei care nu consumau deloc.
Gustări sănătoase:
Tipurile de gustări diferă în țările europene, unele culturi preferând gustările sărate, celelalte culturi optând pentru deserturi.
Cele mai bune alegeri pentru gustări sănătoase sunt fructele, legumele, semințele oleaginoase, iaurturile, brânzeturile și cerealierele, datorită conținutului valoros în nutrienți.
Alternative pentru cei ce preferă gustările dulci:
- Fructe proaspete: pepene galben, căpșuni, struguri, mere etc. (în funcție de sezon)
- Fructe uscate: câteva bucăți de mango, stafide, ananas, banane, afine, goji, curmale, smochine;
- Lactate: un iaurt grecesc + 1 pumn de fructe de pădure/stafide;
- Biscuiți cu fulgi de ovăz, banane și fructe de pădure;
Alternative pentru cei ce prefară gustările sărate:
În loc de chipsuri, alune sărate și prăjite, sărățele:
- Chipsuri din legume la cuptor cu ierburi aromate;
- 1 pumn de nuci/alune (crude);
- 1 pumn de semințe de floare-soarelui/dovleac (crude);
- 250 ml de smoothie din țelină, spanac, morcov și măr, zeamă de lămâie.
Importanța gustărilor:
- Numeroase beneficii în alimentația copiilor, adolescenților, adulților, femeilor gravide și a persoanelor cu diverse boli;
- Nutrienți valoroși continuți;
- Prevalența bolilor cardiovasculare;
- Mentinerea unei greutăți corporale optime;
- Pofta de viață și energie;
- Creșterea perfomanțelor sportive;
- Prevenire și îmbunătățirea sănătății mintale.
În concluzie, alegerea unor gustări sănătoase din punct de vedere calitativ și cantitativ pot fi făcute în contextul unui stil de viață echilibrat și activ. Gustările au rolul de a menține sațietatea și de a stopa mâncatul neregulat, ajutând cu preponderență și la menținerea unei greutăți optime.
Cu drag,
Nutriționist-Dietetician Camelia Meseșan
http://1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428353/