Fibrele alimentare sunt considerate componente cheie într-o alimentație sănătoasă și echilibrată. Printre beneficiile filbrelor pentru sănătatea organismului se numără: prevenirea Diabetului zaharat de tip 2, a bolilor cardiovasculare și a cancerului de colon.
Ce sunt fibrele ?
Fibrele sunt acei nutritrienți necesari organismului care nu se pot absorbi sau digera, iar spre deosebire de grăsimi, carbohidrați și proteine, fibrele nu sunt digerate de organism. În schimb acestea trec prin stomac, intestin subțire, colon și apoi sunt eliminate din organism.
Fibrele sunt de două feluri: fibre solubile (care se dizolvă în apă) sau insolubile ( nu se dizolvă). Fibrele solubile sunt cele mai indicate în scăderea colesterolului din sânge și în reglarea glicemiei, pe când fibrele insolubile sunt recomandate în problemele tranzitului intestinal, ameliorând simptomele constipației și a scaunelor neregulate.
Surse
Fibrele alimentare se găsesc în principal în fructe, legume, cerealiere si leguminoase.
Fibrele solubile se găsesc în: ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și psyllium, iar fibrele insolubile în: făină de grâu, tărâțe de grâu, nuci, fasole si legume, cum ar fi conopida, fasole verde și cartofi.
Fulgii de ovăz și fasole, conțin atât fibre solubile cât și insolubile. Cu toate acestea, valoarea fiecărui tip variază în diferite alimente vegetale.
Beneficiile fibrelor alimentare
1.O dietă bogată în fibre presupune din start un stil de viață mai sănătos și mai echilibrat, astfel că acestea sunt printre cele mai indicate substanțe nutritive în prevenirea bolilor intestinale și în păstrarea sănătății intestinale.
2.Conform unor studii, o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de a dezvolta hemoroizi și așa numiții diverticuli ( boala diverticulară). De asemenea, unele fibre fermentează în colon, astfel conform unor cercetători americani previn bolile de colon.
3.Fibrele scad nivelul colesterolului din sânge. Fibrele solubile, cum ar fi ovăzul, fasolea, semințele de in și tărâțele de ovăz joacă un rol în reducerea lipoproteinelor cu densitate mică sau nivelurile crescute de colesterol “rău”.
4. Conform unor studii, fibrele ajută și la scăderea tensiunii arteriale și reducerea inflamațiilor.
5. Previn apariția Diabetului zaharat de tip 2 prin reglarea nivelului de glucoză din sânge.Sunt indicate fibrele solubile personelor cu diabet zaharat.
6.Alimentele bogate în fibre necesită un timp îndelungat de mestecare, așadar apare senzația de sațietate mai repede.
7. Fibrele provoacă o senzație de sațietate mai repede, astfel organismul va avea energie mai multe ore.
8. Fibrele solubile îmbunătățesc memoria și concentrarea.
9. Cerealele integrale previn bolile cronice și exccesul de greutate.
10. Fibrele alimentare joacă roluri importante și în îmbunătățirea stării de bună dispoziție.
Potrivit unui studiu bazat pe aportul zilnic de fibre de către “US National Health and Nutrition Examination Survey” din anul 2009 până în anul 2010, a arătat faptul că doar 2, 9 % și 7, 7% dintre copii și adolescentii cu vârste cuprinse între 2 și 18 ani, și adulți au consumat 3 grame de fibre/zi.
De câte grame de fibre avem nevoie zilnic?
Femeile cu vârsta de 50 ani sau mai tinere au nevoie de 25 grame de fibre/zi, iar cele peste 50 ani 21 grame.
Bărbații cu vârsta de 50 ani sau mai tineri au nevoie de 38 grame de fibre/zi, iar cei peste 30 grame.
Un copil de 3 ani are nevoie de 3 grame de fibre/zi, în timp ce un copil de 7 ani are nevoie de 12 grame .
În concluzie, fibrele alimentare sunt armele ideale împotriva bolilor cronice, metabolice și a exccesului de greutate, cât și în prevenirea acestora sau tratarea. Cele mai bune surse sunt: ceealele integrale, fructele, legumele și leguminoase. Pentru o viață sănătoasă și un stil de viață echilibrat optează pentru un consum ridicat de firbe zilnic!
Bibliografie: