Colegii de la menshealth.co.uk ne dezvăluie câteva secrete în legătura cu exercițiile pe care le putem face acasa, începători fiind:
Exercițiul la domiciliu este, sperăm, ceva la care te-ai gândit în timp ce te-ai așezat pe canapea, odihnindu-ți mâinile pe stratul pufos al burticii tale.
Bineînțeles că ai putea îndepărta masa de cafea pentru a crea spațiu. Sigur că ai putea să te ridici cu 15 minute mai devreme și să strângi în timpul unui exercițiu acasă înainte de muncă. Absolut ai putea să-ți stochezi noua sală de gimnastică acasă, cu unele esențiale pentru construirea mușchilor. Dar apoi ce? Cu ajutorul lui MH, luarea primilor pași spre fitness nu trebuie să fie descurajantă.
Mai jos vei găsi colecția noastră cu cele mai bune exerciții de făcut acasă, împreună cu explicații despre ceea ce face ca acea mișcare să fie eficientă și folositoare. Citește și folosește aceste exerciții pentru a crea un antrenament special, care să se potrivească cu obiectivele tale, fără a trebui să ieși din casă. Spor la treabă!
1. Flotări
Cum se fac:
Așează-te într-o poziție orizontală (ca cea de mai sus) și amplasează-și mâinile puțin mai jos de umeri, cu palmele sprijinite pe podea.
O poziție corectă este cu mâinile așezate la aproximativ 45 de grade față de corp, astfel încât, văzută de sus, poziția corpului să arate ca o săgeată.
Coboară-ți corpul până când pieptul ajunge la 1 cm de sol, apoi ridică-te exploziv până la extinderea completă a brațelor. Repetă.
De ce să faci acest exercițiu?
Această mișcare utilizează mai multe grupuri musculare pentru creșterea maximă a acestora și întărește articulațiile umărului. Este un exercițiu ușor de făcut acasă și te pregătește pentru progresul spre exercițiile mai exigente cu care te vei confrunta la o fala de fitness, cum ar fi cele făcute la presa înclinată.
2. Presă Arnold cu ganterele din picioare
Cum se face:
Ține două gantere la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate în față. Asigură-te că coatele se află în fața barei și nu se aruncă în lateral. Ridică greutățile deasupra capului, până când brațele sunt complet extinse. Întoarce-te încet la poziția de pornire.
De ce să faci acest exercițiu?
Acesta este un exercițiu care sculptează umărul mai sigur decât ridicarea din spatele gâtului. Ca începător, obiectivul ar trebui să fie menținerea tensiunii din articulații și protejarea împotriva unei leziuni numite ”sindrom de impingere a umărului”. Sesiunile pierdute din această cauză sunt deosebit de costisitoare pentru misiunea ta.
3. Genuflexiuni cu ganterele
Cum se face:
Ține câte o ganteră în fiecare mână. Poziționează-ți tălpile în aceeași linie cu umerii. Ținând capul sus, privirea în față și spatele drept, ghemuiește-te până când ganterele sunt la un centimetru de la podea. Concentrează-te pe menținerea genunchilor deasupra degetelor de la picioare și pe menținerea pieptului drept și înafară – nu-ți arcui spatele sau nu te apleca în față în timpul exercițiului. Expiră, îndreaptă-ți picioarele și revin-o la poziția de plecare.
De ce să faci acest exercițiu?
Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent și este una dintre cele mai bune mișcări pentru construirea puterii totale a corpului. Ganterele îți permit să te concentrezi asupra tehnicii și să lucrezi pe stilul tău de mișcare cu greutate redusă.
4. Mersul fermierului
Cum se face:
Prinde câte o ganteră grea în fiecare mână – gândește-te la jumătate din greutatea corporală – și ține-o în părțile laterale. Ridică-te în sus cu umerii înapoi și mergi înainte cât mai repede posibil, folosind pași scurți.
De ce să faci acest exercițiu?
Super simplu, fără a fi nevoie să îți faceți griji cu privire la tehnică, această mișcare antrenează stabiliatea umerilor tăi, a pectoralilor superiori și a deltoizilor din față. De asemenea, supraîncarci puterea ta de prindere, care te va ajuta și va transfera forța și la celelalte ridicări pe care le vei face.
5. Ridicări laterale
Cum se face:
Ține câte o ganteră ușoară în fiecare mână. Ridică încet ganterele în lateral până când ajung la înălțimea umărului – nu mai mare – și rezistă nevoii de a trișa prin rotirea greutății. Întrerupe, apoi coboară în spate, încet – vei construi mai multă forță în acest fel, decât dacă lași gravitația să-și urmeze cursul (știu, ar fi mai simplu).
De ce să faci acest exercițiu?
Dacă faci exerciții fizice acasă, aceasta este cea mai bună mișcare pentru dezvoltarea vizibilă a umărului. Ridicarea laterală vă distruge deltoida mediană, mijlocul a trei mușchi de umăr, ajutându-te să îți dezvolți lățimea și masa umerilor. Perfect pentru crearea formei V pe care o dorești.
