Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau adăugarea masei musculare poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate pentru alții.
Cu toate acestea, pur și simplu adăugarea anumitor alimente în dieta dvs. pot face eforturile dvs. de a câștiga în greutate, mai sănătoase și mai eficiente.
Iată 15 dintre cele mai bune alimente care te ajută să crești în greutate sau să adaugi mușchi, în mod sănătos.
- Carnea de vită provenită de la vaci hrănite cu iarbă – în comparație cu carnea de la vacile hrănite cu furaje, are un conținut de grăsimi mai scăzut, în schimb un nivel mai ridicat de acizi grași esențiali, antioxidanți, de asemenea un nivel scăzut de grăsimi ce contribuie la creșterea colesterolului.
- Carnea albă – cea de găină, curcă și porc, sunt toate surse bune de carne albă slabă, sărace în grăsimi, dar bogate în proteine, furnizează gramele de proteine de care ai nevoie, fără a-ți arunca în aer aportul caloric.
- Somonul – este una din cele mai bune surse de Vitamina D. Studiile au dovedit că Vitamina D contribuie la dobândirea forței musculare.
- Crustaceele – sunt o sursă bună de proteină slabă și zinc. Zincul este esențial pentru activitățile fizice, cu cât depunem mai mult efort, cu atât nivelul de zinc din corp scade, în consecință, menținerea unui nivel optim de zinc este esențial pentru a putea performa.
- Albușurile – bogate în cholesterol, acel tip de grăsimi pe care corpul le folosește cel mai eficient pentru producția de testosterone. De asemenea conțin și Vitamina D, un alt factor ce contribuie la un nivel ridicat de testosteron.
- Iaurtul Grecesc – are mai puțini carbohidrați și mult mai multe proteine per servire (23 gr/recipient) decât iaurtul normal, furnizând în același timp probiotice care ajută în procesul digestiei și îmbunătățesc absorbția nutrienților.
- Fasolea – este proteina cea mai bună din punct de vedere al raportului calitate-preț. Pe lângă proteine, fasolea oferă o multitudine de carbohidrați cu absorbție lentă care ajută la stabilizarea zahărului din sânge, fie pe parcursul antrenamentului sau al activităților zilnice.
- Quinoa – singura cereală considerată o proteină completă. Furnizează aminoacizi esențiali, precum și vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
- Legumele Crucifere – includ broccoli, varza chinezească, conopida, varza, varza de Bruxelles, germenii, ridichile, varza furajeră sau Kale, sunt câteva exemple. Aceste legume sunt o sursă naturală de inhibitori de aromatază care ajută la controlul estrogenului și îmbunătățesc nivelul de testosteron liber.
- Merele – conțin acid ursolic, un compus natural care blochează anumite tipuri de ARN mesager care cauzează pierderi în masă musculară, și stimulează creșterea în masă musculară prin sporirea stimulării factorului 1 de creștere de tip insulinic IGF 1.
- Bananele – sunt o sursă ieftină și delicioasă de carbohidrați, bogate în fibre și potasiu, care în urma studiilor s-au dovedit a fi la fel de eficiente în îmbunătățirea performanței precum băuturile energizante.
- Sfecla Roșie – este o sursă excelentă de oxid nitric, un supliment dovedid în îmbunătățirea performanței, un vasodilatator, care de asemenea comabate oboseala și îmbunătățește recuperarea. Sunt perfecte în gustările sau shake-urile dinaintea antrenamentelor.
- Nucile de Cocos – conțin o sursă sănătoasă de grăsimi saturate responsabile pentru producția de testosteron. Dietele sărace în grăsimi saturate au demonstrat o scădere a testosteronului, ceea ce poate limita creșterea în masă musculară.
- Cartofii Ruset – constituie o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă cu un index glicemic ridicat. După un antrenament intens, realimentează mușchii, îmbunătățesc recuperarea rezistența la antrenamente.
- Cartofii Dulci – sunt cea mai bună sursă de beta caroten, un antioxidant puternic care ajută la creșterea în masă musculară. Este dovedit faptul că ajută la îmbunătățirea factorului de creștere de tip insulinic ce favorizează creșterea în masă musculară și totodată reduce defalcarea proteinelor.