Carbohidrații sunt formați din fibre, amidon și zaharuri – sunt nutrienți esențiali pe care corpul dumneavoastră îi transformă în glucoză pentru a vă oferi energia necesară pentru a funcționa. Carbohidrații complecși din fructe, legume și produse din cereale integrale sunt mai puțin susceptibili de a crește glicemia decât carbohidrații simpli (zaharurile). Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați precum keto pot fi bogate în grăsimi.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații (numiți și hidrați de carbon) sunt un tip de macronutrient care se găsesc în anumite alimente și băuturi. Zaharurile, amidonul și fibrele sunt carbohidrați.
Alți macronutrienți includ grăsimi și proteine. Corpul tău are nevoie de acești macronutrienți pentru a rămâne sănătos.
Cum procesează organismul carbohidrații?
Sistemul tău digestiv descompune carbohidrații în glucoză sau zahăr in sânge. Fluxul sanguin absoarbe glucoza și o folosește ca energie pentru a vă alimenta corpul.
Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați afectează glicemia. Consumul de carbohidrați poate crește nivelul zahărului din sânge. Nivelul ridicat de zahăr din sânge (hiperglicemia) vă poate expune riscului de diabet. Unii oameni care nu consumă suficienți carbohidrați au zahăr din sânge scăzut (hipoglicemie).
Ce sunt carbohidrații totali?
Alimentele și băuturile pot avea trei tipuri de carbohidrați: amidon, zaharuri și fibre. Cuvintele „carbohidrați totali” de pe eticheta nutrienților unui aliment se referă la o combinație a tuturor celor trei tipuri.
Care este diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși?
Structura chimică a unui aliment și cât de repede îl digeră si absoarbe corpul dumneavoastră determină dacă alimentul este un carbohidrat complex sau simplu.
Carbohidrații complecși sunt mai puțin probabil să provoace creșteri ale zahărului din sânge. De asemenea, conțin vitamine, minerale și fibre de care organismul tău are nevoie. (Este posibil să fiți familiarizat cu termenul „carbohidrați buni”, dar poate fi cel mai bine să vă gândiți la ei ca fiind carbohidrați sănătoși.)
Carbohidrații complecși (sau glucidele/zaharurile cu eliberare lentă) sunt acei carbohidrați sănătoși pentru organism, pentru că au marea calitate de a se absorbi mult mai lent decât cei simpli și oferă corpului energia constantă pe parcursul zilei, previn fluctuațiile bruște de glicemie și oferă o senzație de sațietate îndelungată. Principalele surse sunt leguminoasele și cerealele integrale.
Prea mulți carbohidrați simpli pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot crește riscul de diabet, boli de inimă și colesterol ridicat.
Carbohidrații simpli au fost la un moment carbohidrați complecși, buni pentru organism, însă „mâna omului” a eliminat din aceștia fibrele alimentare, vitaminele și mineralele și, astfel, au rezultat doar glucide sau zaharuri simple, „dăunătoare”, pe care corpul uman le absoarbe rapid și care se depun foarte ușor sub formă de țesut adipos sau grăsime, determină fluctuații bruște ale glicemiei, având impact într-un mod negativ asupra apetitului – adică pot crește senzația de foame.
Principalele surse sunt zahărul rafinat (și tot ce îl conține în cantități ridicate) și făina albă – adică alimentele procesate, produsele de patiserie, produsele de cofetărie, gemurile, dulcețurile, siropurile, băuturile carbogazoase etc.
Ce sunt amidonurile?
Amidonurile sunt carbohidrați complecși. Multe amidonuri (dar nu toate) se încadrează în această categorie. Acestea oferă vitamine și minerale. Corpului tău ia mai mult timp să descompună carbohidrații complecși. Ca urmare, nivelurile de zahăr din sânge rămân stabile și senzația de sațietate durează mai mult.
Puteți găsi carbohidrați cu amidon, complecși și sănătoși în:
-Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole neagră, năut, linte și fasole.
-Fructe, cum ar fi merele, fructele de pădure și pepenii.
-Produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea și pastele din grâu integral.
-Legume, cum ar fi porumb, fasole lima, mazăre și cartofi.
Ce este fibra?
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele și produsele din cereale integrale, conțin fibre. Produsele de origine animală, inclusiv produsele lactate și carnea, nu au fibre.
Fibrele sunt un carbohidrat complex sănătos. Corpul tău nu poate descompune fibrele. Cea mai mare parte trece prin intestine, stimulând și ajutând digestia. De asemenea, fibrele reglează glicemia, scad colesterolul și vă mențin să vă simțiți plini mai mult timp.
Experții recomandă ca adulții să consume 25 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi. Majoritatea dintre noi consumăm jumătate din această cantitate.
Alimentele bogate în fibre includ:
–Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole neagră, năut, linte și fasole pinto.
-Fructe, în special cele cu coajă comestibilă (mere și piersici) sau semințe (fructe de pădure).
–Nuci și semințe, inclusiv migdale, arahide, nuci, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui.
-Produse din cereale integrale, cum ar fi orez brun, fulgi de ovăz, quinoa, cereale și pâine și paste integrale.
-Legume, cum ar fi porumb, fasole lima, broccoli, varza de Bruxelles și dovleac.
Ce sunt zaharurile?
Zaharurile sunt un tip de carbohidrați simpli. Corpul tău descompune rapid carbohidrații simpli. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește – și apoi scade – rapid. După ce ați consumat alimente cu zahăr, este posibil să observați o explozie de energie, urmată de o senzație de oboseală.
Există două tipuri de zaharuri:
- Zaharuri naturale, cum ar fi cele găsite în lapte și fructe proaspete.
- Zaharuri adăugate, cum ar fi cele găsite în dulciuri, conserve de fructe, suc și sifon. De asemenea sunt incluse în produsele de brutărie, bomboane și înghețată.
Corpul tău procesează toate zaharurile la fel. Nu poate face diferența dintre zaharurile naturale și cele adăugate. Dar, alături de energie, alimentele cu zaharuri naturale oferă vitamine, minerale și uneori fibre.
Zahărul poartă multe nume. Pe etichetele produselor alimentare, este posibil să vedeți zahăr enumerat după cum urmează: dextroză, fructoză, zaharoză, sirop
Limitarea zahărului este esențială pentru a menține nivelul de zahăr din sânge în intervalul sănătos. În plus, alimentele și băuturile dulci au adesea mai multe calorii care pot contribui la creșterea în greutate. Limitați alimentele rafinate și cele care conțin zahăr adăugat, cum ar fi făină albă, deserturi, bomboane, sucuri, băuturi din fructe, sifon și băuturi îndulcite.
Este recomandat sa consumați:
Nu mai mult de 25 g (6 lingurițe sau 100 de calorii) pe zi de zahăr adăugat pentru majoritatea femeilor.
Nu mai mult de 36 g (9 lingurițe sau 150 de calorii) pe zi de zahăr adăugat pentru majoritatea bărbaților.
Care este cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați?
Nu există o cantitate stabilită de carbohidrați recomandati zilnic. Vârsta, sexul, condițiile medicale, nivelul de activitate și greutatea, toate afectează cantitatea potrivită pentru tine. Numărarea carbohidraților ajută unele persoane cu diabet să își gestioneze zahărul din sânge.
Pentru majoritatea oamenilor, este recomandată o abordare a principiului de “farfurie sănătoasă” astfel:
Jumătate din farfurie cu fructe și legume.
Un sfert din farfurie cu cereale integrale.
Un sfert din farfurie cu proteine (carne, pește, fasole, ouă sau lactate).
Este o dietă săracă sau fără carbohidrați sănătoasă?
Unii oameni își reduc aportul de carbohidrați pentru a promova pierderea în greutate. Dietele populare sărace în carbohidrați includ dieta Atkins și dieta ketogenă (keto). Unii furnizori de servicii medicale recomandă dieta keto pentru epilepsie și alte afecțiuni medicale.
Restricțiile dietetice stricte pot fi greu de urmat pe o perioadă lungă de timp. Unele diete restrictive de carbohidrați includ cantități mari de grăsimi și uleiuri animale. Aceste alimente vă pot crește riscul de boli de inimă. Experții încă nu sunt siguri dacă o dietă săracă sau fără carbohidrați este sănătoasă.
Sfat
S-ar putea să te fi gândit la carbohidrați ca fiind „buni” sau „răi”. Ca și în cazul tuturor alimentelor, secretul carbohidraților este să iei decizii inteligente și să le limitezi pe cele care nu sunt la fel de sănătoase pentru tine. Cel mai bine este să alegi carbohidrați denși în nutrienți, care conțin fibre, vitamine și minerale. Mănâncă alimente care au adăugat zaharuri cu moderație.
Dacă vrei să înveți mai multe despre nutriție și cum functionează aceasta în corpul tău, ți-am pregătit un super curs online alături de nutriționist Camelia Meseșan. Găsești mai multe detalii pe linkul de mai jos (click pe imagine). Te așteptăm cu o promoție dacă te înscrii acum. Încearcă gratuit!
Mai jos poți să vezi o mică parte din curs și cum este structurat! Ne vedem acolo!