În comparație cu celelalte anotimpuri ale anului, iarna este o perioadă în care majoritatea timpului îl petreceți în casă. Datorită temperaturilor scăzute, avem nevoie de calorii suplimentare pentru a ne păstra căldura.

Alimentația în sezonul rece constă într-o alimentație echilibrată și sănătoasă din toate punctele de vedere, în așa fel încât organismul să fie pregătit și sistemul imunitar să fie puternic pentru a lupta și preveni riscul răcelilor, gripelor și a altor afecțiuni.

Aceasta implică anumite reguli atât pentru îmbunătățirea sănătății, cât și pentru a preveni anumite boli. Totodată, trebuie să avem grijă ce mâncăm și cât mâncăm, deoarece pe timpul iernii din cauza frigului suntem nevoiți să stăm mai mult timp în casă, de aceea suntem predispuși să ne îngrășam.

Moduri prin care să ne menținem sănătatea:

  • Alegere alimentelor benefice din punct de vedere cantitativ și calitativ, cum ar fi cerealele integrale și pastele integrale, în schimbul celor din făină albă. Acestea îmbunătățesc sănătatea și mențin o greutate normală, deoarece sunt bogate în fibre și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge.
  • În locul alimentelor bogate în grăsimi săturate și calorii, cum ar fi untul, smântâna, se va opta pentru iaurturile grecești 2%, uleiul de măsline (ideal și pentru maioneze de casă).
  • În locul alimentelor bogate în grăsimi săturate și calorii, cum ar fi untul, smântâna, se va opta pentru iaurturile grecești 2%, uleiul de măsline (ideal și pentru maioneze de casă).
  • Creșterea consumului de fructe și legume datorită izvorului de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele A și C, acid folic, fier și calciu. Se consumă proaspete, cel puțin 2 porții de fructe și 3 porții de legume.
  • Leguminoasele sunt excelente în timpul iernii deoarece sunt bogate în fibre alimentare și protein, și protejează organismul împotriva afecțiunilor.
  • Creșterea consumului de grăsimi de origine animală de calitate înaltă, cum ar fi carnea de pui, carnea de curcan, de iepure, carnea de rață și peștele din surse sigure, în special somon, cod, păstrăv, merluciu.
  • Alegerea grăsimilor de origine vegetală pentru gustări sau la unele mese principale, daorită conținutului bogat în acizi grași esențiali, care au rolul de a scădea colesterolul din sânge.
  • Consumul a cel puțin 8 pahare de apă pe zi, precum și consumul de ceaiuri sau infuzii din plante, care ajută organismul să se reincalzeasca după câteva ore petrecute la temperaturi scăzute.
  • Ceaiul de ghimbir ajută la îmbunătățirea circulației sanguine, iar ceaiul de măceșe este bogat în vitamina C, antioxidant în răceli și îmbunătățirea sistemului imunitar.

Prevenție

  • Pentru a întări sistemul imunitar este nevoie să consumăm vitamina C (această vitamină se găseşte în citrice, kiwi, ardei gras, ardei iute,
  •  cimbru, pătrunjel, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, verdeţuri, roşii, coacăze negre) şi vitamina A (ouă, lapte, ton, ficat, boia de ardei, ardei roşu, cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze închise la culoare (dovleac, salată verde, caise uscate, unt).
  • Ca să treacă cu bine peste iarnă, organismul are nevoie şi de minerale (zinc – fructe de mare, scoici, sardine, seminţe de dovleac, seminţe de floarea-soarelui, ovăz, pâine, nuci, ghimbirul; seleniu – nuci, pâine, peşte, carne, ouă).
  • Nici iaurturile probiotice nu ar trebui să lipsească din alimentaţie, deoarece acestea contribuie la o sănătate de fier. Alte surse de probiotice sunt: usturoiul, bananele, anghinarea, ceapa, ovăzul, chefirul şi murăturile
  • Usturoiul este o plantă utilizată atât ca aliment, cât şi ca medicament. Acesta este considerat ca fiind un mijloc preventiv al bolilor contagioase, al bolilor cardiovasculare, tulburarilor digestive, având şi efect antimicrobian. Datorită proprietăţilor antibacteriene, usturoiul poate combate răceala şi gripa.
  • Datorită conţinutului ridicat de antioxidanţi şi vitamine, merele nu trebuie să lipsească din alimentaţie în timpul sezonului rece. De asemenea, iarna puteţi consuma şi avocado, rodii, grapefruit, kiwi, mandarine, portocale, fructul pasiunii, pere, papaia, mango.
  • Ridichile sunt alimentele-cheie în lunile de iarnă. Ridichea albă este bogată în fibre şi fier, iar ridichea neagră are un gust distinct, uşor iute şi un conţinut semnificativ de vitamina C.
  • Iarna nu ar trebui să lipsească din casele dumneavoastră, laptele cald cu scorţişoară sau miere. Scorţişoara este un excelent antiseptic natural, fiind folosită pentru proprietăţile sale de scădere a colesterolului, trigliceridelor, a tensiunii arteriale şi de normalizare a nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, scorţişoara se clasează printre alimentele cele mai bogate în antioxidanţi.
  • Alegeți alimente care conțin vitamina D. Uneori numită vitamina soarelui, s-a dovedit că ajută la susținerea sistemului imunitar. Totuși în timpul iernii, vremea este deseori mohorâtă, iar soarele nu prea apare pe cer, astfel alimentele devin cea mai importantă sursă de vitamina D. Peștii grași ( somonul, macroul și sardinele).

REGULI în timpul iernii

  • Îmbrăcăminte călduroasă;
  • Sport, mișcare ușoară;
  • Odihnă suficientă pentru un organism rezistent;
  • Relaxare;
  • Respectarea regulilor de igienă. Evitarea contactului cu persoane bolnave, spălatul frecvent al mâinilor etc.

Alimentația sănătoasă este considerată de mulți un “lux” în timpul iernii. Este mult mai ușor să faci ceva rapid și ușor după o zi grea, mai ales când e deja întuneric afară atunci când ajungi acasă de la serviciu.

Pregătirea unei mese sănătoase durează adesea mult timp, un lux pe care mulți oameni nu îl au, mai ales în timpul lunilor de iarnă aglomerate. Este mult mai simplu să prepari ceva la cuptorul cu microunde. Pe lângă aceasta, produsele proaspete nu sunt disponibile sau pot fi costisitoare în timpul sezonului de iarnă.

Cu toate acestea, eu aș putea să adaug anumite aspecte:

  • Prepararea mâncării sănătoase nu necesită mult timp, din contră ciorbele, tocănițele, sarmalele și alte preparate tradiționale iau mai mult timp;
  • În special fructele și legumele extrasezoniere costă mai mult, însă este indicat să consumăm variantele de sezon, care conțin nutrienții într-o cantitate maximă;
  • Decât să consumați ceva rapid încălzit la microunde, mai bine vă preparați o salată de legume cu mozzarella sau brânză feta;
  • Secretul în lunile de iarnă, este să consumați 3 mese principale și 2 gustări. Micul-dejun și prânzul echilibrat, cina mai ușoară, iar gustările compuse din fructe, semințe, nuci, rondele de cereal expandate etc

Alimentația în sezonul rece trebuie să fie echilibrată și sănătoasă și să cuprindă toate principiile nutritive esențiale unei imunități de fier. Totodată, activitatea fizică va fi nu trebuie să lipsească din rutina zilnică, aceasta ajutând atât la arderea caloriilor, cât și la îmbunătășirea sănătății.

Cu drag,

Nutrționist-Dietetician Camelia Meseșan

Surse:

https://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/nutrition-a-z/Winter-Nutrition
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011209p48.shtml